你想做“小腹婆”嗎？4招讓你告別腹部贅肉（真人實操圖）

美食當前總是難以抗拒，一不小心很容易肥肉上身。為了告別肚子上的小肉肉，本次由瑜伽老師Pema示范4組動作，藉由收緊腹部、鍛煉核心肌群來雕塑腰腹線條輕松消滅「小腹婆」。開心享受美食之余，平常也要勤運動，才能雕塑腰部線條，緊實腹部，展現自信魅力。

第1招 坐姿前彎

Step1

坐姿，雙腳伸直併攏，背部打直，眼睛直視前方，腹部收緊，深呼吸，雙手掌心相對并向上延伸預備。若筋骨較不柔軟者可在臀部下方墊抱枕輔助。

Step2

上身漸漸向前彎，隨吐氣使腹部凹陷，背部往后弓起，雙腳盡量打直，雙手往前扣住腳底，若柔軟度不足，可以毛巾輔助。

TIPS加強版

若柔軟度足夠，前彎時可如教練示范，雙腿打直，胸口與大腿相貼，可加深背部與腹部核心更深層延展。

Step3

深呼吸，雙手扣住腳底或握住毛巾，出力往后拉，使上身漸漸往后，注意背部盡量打直，感覺脊椎向上延伸，停留3至5個呼吸后，再回動作2，停留3至5個呼吸。重復Step2至Step3，共2至3次。

背部弓起，身體重心放太后面，易壓迫腰部。

第2招 反向棒式

Step 1

坐姿，背部打直，身體微微向后傾，雙腳曲膝踩地，雙手放在臀部后側預備，手肘可微彎。

Step 2

手伸直撐地，以核心力量打直背部，臀往上抬，使大腿、腹部與胸口呈直線，曲膝90度，停留約3至5個呼吸。

Step 3

上身不動，雙腳慢慢伸直向前延伸，踩地，視個人能力，停留約3至5個呼吸，重復動作3至5次。

腹部下沉、聳肩，腳離地，易造成頸部緊繃、僵硬。

第3招 半船式

Step 1

坐姿，背打直不聳肩，身體向后微傾，雙腳曲膝踩地，雙手放臀部后側預備，手肘可微彎。

Step 2

背打直，收腹使雙腳離地，小腿平行地面，穩定后，十指交扣于后腦，直視前方，停約20秒。

TIPS加強版

熟練后，可將背打直，雙腿伸直，腳尖抬至與眼同高，十指交扣于后腦，停約20秒。

第4招 平板式

Step 1

四足跪姿預備，背打直不弓起，雙手約與肩同寬，雙腳自然張開，膝蓋約與骨盆同寬，身體重量平均分配于手掌、膝蓋。

Step 2

上身不動，右腳打直向后伸，腳尖觸地。

Step 3

穩定身體右側后，左腳向后伸腳尖觸地，收小腹、夾臀，背打直，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，注意腹部不往下沉，停約15至20秒。

Step 4

結束時，膝蓋收回至地板，臀坐腳跟，上身向前彎，手臂向前伸，額頭貼地放鬆休息。可重復上述動作2至3次。